第一周温度怎么调：一份逐晚微调的七天节奏表
调温的核心原则：一晚只动一个变量
官方与第三方评测的共识：这套系统需要约一周建立个人基线，Autopilot 也是到第七晚才算完全个性化（见Autopilot 的学习机制）。手调阶段的纪律是每晚最多动一处，否则报告里说不清因果。
七天节奏表（单人版）
| 晚 | 动作 | 目的 |
|---|---|---|
| 1 | 温度 0，关自动化 | 建立体感基线（见第一晚怎么睡） |
| 2 | Now 段下调至 -10 | 试入睡温度 |
| 3 | Night 段下调至 -20 | 试核心睡眠段；看报告里深睡占比 |
| 4 | 开 Autopilot | 让系统接手并继续学习 |
| 5 | 只观察，不动 | 对照第 3、4 晚报告，确认自动化方向对不对 |
| 6 | Dawn 段回暖 +10 | 试黎明段；看是否比第 3、4 晚醒得更顺 |
| 7 | 复盘整周报告 | 定格自己的舒适区间，之后交给自动化微调 |
双人床各自照此表走，互不干扰（见双区温控）。
用什么指标判断「调对了」
每天早上看三样东西（读法见睡眠健康分怎么读）：
- 入睡耗时：变短 = Now 段温度合适；
- 夜间醒来次数：减少 = Night 段合适；
- 深睡与 REM 时长：趋势向上 = 整条曲线对了。
第三方评测（Digital Trends）记录的典型曲线是：Garmin 手环睡眠分从 50~70 区间爬到稳定 80 上下——不是每晚满分，而是「稳定」本身说明系统在起作用。
两个别踩的坑
- 别一晚下调几十格：过冷会蜷缩肌肉、反而破坏入睡，「微凉」的体感远小于想象。
- 别拿单晚数据下结论：单晚受咖啡、压力、室温干扰大，看 3 晚滑动趋势，见趋势与历史。